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Entrenamiento de fuerza en futbol
E l calentamiento es imprescindible en cualquier plan de entrenamiento de fútbol. Tiene una función imprescindible en las sesiones de entrenamiento, igual que antes y después de cada partido. Típicamente, los calentamientos de fútbol duran unos 5-10 minutos. El entrenamiento de fuerza es una herramienta cada vez más y mejor utilizada en la preparación física de los equipos de fútbol. Son muchos los profesionales responsables de la preparación física que se encargan de proponer tareas de fuerza adecuadas a cada equipo de fútbol. Tareas de entrenamiento para la fuerza en el fútbol: Ejercicios isométricos y excéntricos de los grupos musculares implicados. Aislar músculos concretos en ejercicios de fuerza isométrico y excéntrica. Simulación de golpeo con gomas o en situaciones de inestabilidad. A partir de aquí, diferenciamos otro tipo de beneficios que también tienen presencia a través del entrenamiento de fuerza: Aplicado de manera correcta, el entrenamiento de fuerza nos puede ayudar a acelerar los procesos de recuperación de nuestros futbolistas. De manera interesante, las mejorías en el rendimiento físico de los jugadores. Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol iniciale s pero a su vez de los más útiles. No tiene ningún secreto, simplemente es salir a la montaña a correr con todo el equipo o dar vueltas al campo. Bajo déficit de fuerza (60-90%): MD+1: con una carga de 2 ejercicios de F0 para fuerza vertical y 2 para fuerza horizontal. Si ha jugado >60´ en el partido y está fatigado, priorizará un carácter del esfuerzo más bajo, si tiene molestias físicas no lo realizará. En el entrenamiento se deberían priorizar lo siguiente objetivos: De cara al entrenamiento se deberían buscar principalmente los siguientes objetivos: Entrenamiento destinado a la prevención de lesiones. Trabajo cardiovascular extensivo y menor trabajo de alta intensidad, buscando una mayor optimización de las grasas. Lago Peñas, Carlos; “El Entrenamiento de la velocidad en el fútbol”. Nº 59 (Enero 2001) Arjol Serrano, Jose Luis; “Aproximación teórico-práctica al entrenamiento de la velocidad en el fútbol” Revista AB Fútbol nº 7 Peiró, Miguel; “La velocidad de reacción en fútbol” Revista AB Fútbol nº 12. El entrenamiento físico ayuda a las personas a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Mejorar la capacidad física de fuerza explosiva añadiendo el implemento con balón. El jugador saltara dos vallas, ira a velocidad y cambiara de dirección rumbo a recibir el pase del compañero. Posterior zig zag sobre estacas y tirar a portería. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA De manera general Bangsbo (1997), argumenta que se puede decir que el entrenamiento de la resistencia aeróbica (en todas sus áreas funcionales), persigue el logro de los siguientes objetivos: 1. Por otro lado, la cuantificación de peso no es la medida más optima para cuantificar el nivel de entrenamiento. Es una medida buena para valorar el progreso en los niveles de fuerza, pero en la fuerza adaptada a deportes se valoran otros parámetros: – Tener una alta velocidad de ejecución. – La perdida de velocidad en cada repetición. Las 3 fases de un programa de entrenamiento de fuerza de fútbol. Por ejemplo, si comienzas trotando 2 kilómetros en 15 minutos, en dos semanas deberías trotar los mismos 2 kilómetros en 9 minutos. Propongo y he diseñado el siguiente modelo (figura 1) para trabajar la fuerza funcional en el fútbol, el cual tiene las siguientes características: Valoración funcional y de rendimiento. Mejora de la movilidad (tobillo, cadera, torácica…) Empujes: horizontales y verticales. Día 2- Tren Superior + core con ejercicios de fuerza para futbolistas. En el día dos el principal objetivo del programa es realizar una ganancia de fuerza de tren superior, así como de control y mejora de la zona media del cuerpo, el core. Como en el día uno, la sesión esta dividida en patrones de movimiento.
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Se ofrece una guía para orientar el inicio del proceso de trabajo de fortalecimiento en el gimnasio, teniendo en cuenta objetivos, nivel, edad, género, entre otros aspectos. Las 3 fases de un programa de entrenamiento de fuerza de fútbol. Por ejemplo, si comienzas trotando 2 kilómetros en 15 minutos, en dos semanas deberías trotar los mismos 2 kilómetros en 9 minutos. Normalmente los entrenamientos van por ciclos de unos 6-8 semanas, donde al terminar se evalúan los resultados y se prescribe de nuevo otros ciclo de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza compensatorio son todas aquellas tareas de fuerza destinadas a buscar la activación y compensar el cuerpo para evitar desequilibrios y descompensaciones producidas por el deporte. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA De manera general Bangsbo (1997), argumenta que se puede decir que el entrenamiento de la resistencia aeróbica (en todas sus áreas funcionales), persigue el logro de los siguientes objetivos: 1. Lago Peñas, Carlos; “El Entrenamiento de la velocidad en el fútbol”. Nº 59 (Enero 2001) Arjol Serrano, Jose Luis; “Aproximación teórico-práctica al entrenamiento de la velocidad en el fútbol” Revista AB Fútbol nº 7 Peiró, Miguel; “La velocidad de reacción en fútbol” Revista AB Fútbol nº 12. Por otro lado, la cuantificación de peso no es la medida más optima para cuantificar el nivel de entrenamiento. Es una medida buena para valorar el progreso en los niveles de fuerza, pero en la fuerza adaptada a deportes se valoran otros parámetros: – Tener una alta velocidad de ejecución. – La perdida de velocidad en cada repetición. Bajo déficit de fuerza (60-90%): MD+1: con una carga de 2 ejercicios de F0 para fuerza vertical y 2 para fuerza horizontal. Si ha jugado >60´ en el partido y está fatigado, priorizará un carácter del esfuerzo más bajo, si tiene molestias físicas no lo realizará. 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